Deja el estómago indigno y termina en el colon, donde alimenta bacterias intestinales amigables, lo que conduce a varios beneficios para la salud (1).

Ciertos tipos de fibra también pueden promover la pérdida de peso, bajar los niveles de azúcar en la sangre y combatir el estreñimiento (2).

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumes diariamente. Esto se traduce en aproximadamente 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres (3).

Desafortunadamente, se estima que el 95% de los adultos y niños estadounidenses no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra. En Estados Unidos, la ingesta media diaria de fibra se estima en 16,2 gramos (4Trusted Source).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil: simplemente integre alimentos ricos en fibra en su dieta.

¿Qué es la fibra?
La fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de carbohidratos que tu cuerpo no pueda digerir. El hecho de que su cuerpo no use fibra para el combustible no lo hace menos valioso para su salud general.

La fibra dietética puede ofrecer los siguientes beneficios cuando la consumes:

Reducir el colesterol. La presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si usted toma estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y utilizar suplementos de fibra como fibra de psyllium (5).
Promover un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra como frutas y verduras tienden a ser más bajos en calorías. Además, la presencia de fibra puede ralentizar la digestión en el estómago para ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo (6).
Añadir volumen al tracto digestivo. Aquellos que luchan con estreñimiento o un tracto digestivo generalmente lento pueden desear agregar fibra a su dieta. La fibra añade naturalmente volumen al tracto digestivo, ya que el cuerpo no lo digiere. Esto estimula los intestinos.
Promover el control del azúcar en la sangre. Su cuerpo puede tardar más en descompone los alimentos ricos en fibra. Esto le ayuda a mantener niveles más consistentes de azúcar en la sangre, lo que es especialmente útil para las personas con diabetes (7).
Reducción del riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon. Hay muchas razones para esto, incluyendo que algunos tipos de fibra, como la pectina en las manzanas, pueden tener propiedades antioxidantes (8).
La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar alimentos que contienen fibra gradualmente en el transcurso de unos pocos días para evitar efectos adversos, como distensión abdominal y gas.

Beber mucha agua mientras sube la ingesta de fibra también puede ayudar a mantener estos síntomas a raya.

1. Peras (3.1 gramos)
La pera es una fruta popular que es sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.

Contenido de fibra: 5,5 gramos en pera cruda de tamaño mediano, o 3,1 gramos por 100 gramos (9Trusted Source).

2. Fresas (2 gramos)
Las fresas son una opción deliciosa y saludable que se puede comer fresca.

Curiosamente, también están entre las frutas más densas en nutrientes que puedes comer, con un montón de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos. Prueba un poco en este batido de fresa de plátano.

Contenido de fibra: 3 gramos en 1 taza de fresas frescas, o 2 gramos por 100 gramos (10Trusted Source).

3. Aguacate (6.7 gramos)
El aguacate es una fruta única. En lugar de ser alto en carbohidratos, está cargado de grasas saludables.

Los aguacates son muy altos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas del grupo B. También tienen numerosos beneficios para la salud. Pruébalos en una de estas deliciosas recetas de aguacate.

Contenido de fibra: 10 gramos en 1 taza de aguacate crudo, o 6,7 gramos por 100 gramos (11Trusted Source).

4. Manzanas (2,4 gramos)
Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que puedes comer. También son relativamente altos en fibra.

Nos gustan especialmente en ensaladas.

Contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana cruda de tamaño mediano, o 2,4 gramos por 100 gramos (12Trusted Source).

5. Frambuesas (6.5 gramos)
Las frambuesas son altamente nutritivas con un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.

Intenta mezclar un poco en este aderezo de estragón de frambuesa.

Contenido de fibra: Una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra, o 6,5 gramos por 100 gramos (13